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【健康】你缺什么营养素,身体早就用9种变化告诉过你了
2018-04-25人民日报
忙碌的工作和快节奏的生活,让很多人忽略了好好吃饭这件大事:
早餐来不及吃,应付几块饼干了事;
中午图省事,点个快餐外卖搞定;
晚上下馆子,偏爱重口味菜肴……
别看你三餐不落,吃得不少,体内可能还缺乏必需营养素,从而带来各种健康问题。
好在身体会发出警告来“抗议”你的不负责任。
我们综合美国《赫芬顿邮报》的报道并采访营养专家,用一套科学的食物清单,安抚你脆弱的身体。
受访专家
上海华东医院营养科主任营养师陈霞飞
天津第一中心医院营养科主任谭桂军
经常感觉疲劳
许多人把疲劳当成正常的生理反应,却不知道疲劳竟然和饮食也有关系。
人体缺铁时,可能引发缺铁性贫血,出现食欲减退、烦躁、乏力、面色苍白、心悸、头晕等症状。
全谷物和含优质蛋白的食物能稳定血糖水平,让人充满能量。
2012年一项研究发现,静脉注射维生素c让受试者在下午的工作中更有精神,因为维生素c能加速铁吸收。
推荐食谱
易疲劳者首先要补充能量,多吃全麦主食和富含优质蛋白的食物;其次,要补铁和维生素c。
补充蛋白质 补充铁 补充维生素c
瘦肉、蛋、牛奶、大豆和豆制品、坚果 牛肉、四季豆、菠菜 橙子、草莓、西红柿
脑子感觉不够用
大脑就像个“贪吃王”,消耗着人体摄入能量的20%。
如果近段时间总感觉自己思维能力下降、记不住事情、脑子不够使,就可能是营养不良的信号。
推荐食谱
要有适量的碳水化合物,以满足大脑的能量需要。
注意力与连接大脑神经元的神经纤维髓鞘有关,需要欧米伽3脂肪酸。
记忆力的好坏与神经元的兴奋程度有关,应补充乙酰胆碱;富含胆碱类物质的食物,能促进乙酰胆碱的合成,帮助提高记忆力。
补充碳水化合物 补充欧米伽3脂肪酸 补充胆碱类物质
谷物、土豆、红薯、水果蔬菜 深海鱼肉、鱼油、核桃 鸡蛋、动物肝脏、豆类
溃疡、牙龈炎等口腔问题
牙龈反复发炎或出血,可能与维生素c摄入不足有关。
龋齿、牙齿脱落与高糖食品摄入过多和纤维素摄入不足有关。
口腔溃疡最直接的原因就是爱吃辣以及喜食热性食物,包括牛羊肉、荔枝、橘子、菠萝等。
舌炎、舌裂、舌水肿与长期进*细米面导致的b族维生素缺乏有关。
推荐食谱
应该做到以下几点:注意口腔卫生,改善饮食结构;粗细粮搭配、荤素搭配;少吃甜食、油炸食物、热性食品;补充维生素c和纤维素,烹调蔬菜时以热炒和凉拌结合为宜,以免损失维生素c;吃够维生素d。
补充纤维素 补充维生素d
魔芋、燕麦、菌菇、苹果、各类蔬菜 海鱼、动物肝脏、蛋黄、奶油、奶酪
毛发变得干枯
头发干枯、变黄、脱落的原因有很多,其中的饮食因素有:缺乏蛋白质、脂肪酸、维生素c、锌、铁等。
许多年轻女性为爱美而节食,往往导致蛋白质、能量摄入不足,结果身体是瘦下来了,也牺牲了一头秀发。
推荐食谱
专家表示,
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